Bewegung im Alter: Was sinnvoll ist, mit Tages- und Wochenplan

Bewegung im Alter: Was sinnvoll ist, mit Tages- und Wochenplan

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Es gibt kein Medikament, das gleichzeitig Stürze verhindert, den Blutdruck senkt, den Blutzucker verbessert, gegen Depression wirkt, den Schlaf vertieft, die Verdauung anregt und das Gedächtnis schützt. Bewegung tut das. Und sie ist das Erste, was im Alter wegfällt: erst der Sportverein, dann der Garten, dann der Weg zum Bäcker, dann der Weg zur Küche.

Der Verlust ist schleichend und tückisch. Wer eine Woche liegt, verliert spürbar Muskelkraft. Wer drei Wochen nach einem Krankenhausaufenthalt nicht aufsteht, kommt oft nicht mehr auf die Beine. Umgekehrt gilt: Auch mit 85, mit Rollator, mit Pflegegrad 4 lässt sich Kraft aufbauen. Der Körper reagiert bis ins hohe Alter auf Training.

Dieser Ratgeber erklärt, welche Bewegung im Alter sinnvoll ist, was zu Hause sicher geht, und zeigt einen Tages- und Wochenplan, der sich an den realen Alltag eines pflegebedürftigen Menschen anpasst.

Was Bewegung im Alter leisten muss

Es geht nicht um Fitness, sondern um vier Fähigkeiten, die den Alltag tragen:

1. Kraft, vor allem in den Beinen. Wer vom Stuhl aufstehen kann, bleibt selbstständig. Wer es nicht kann, braucht bei allem Hilfe.
2. Gleichgewicht. Die meisten Stürze passieren beim Drehen, Bücken, Aufstehen. Gleichgewicht ist trainierbar, auch im Sitzen.
3. Beweglichkeit. Sich die Socken anziehen, den Nacken drehen, nach oben greifen. Steife Gelenke machen abhängig.
4. Ausdauer. Nicht für den Marathon, sondern für den Weg zum Briefkasten ohne Pause.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt auch für alte Menschen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zweimal Kraft- und Gleichgewichtstraining. Das klingt viel, ist aber auf einen Tag verteilt nur gut 20 Minuten, und jede Minute zählt: Treppe statt Aufzug, stehen statt sitzen, gehen statt gefahren werden.

Grundregeln, bevor es losgeht

• Arzt fragen, wenn Herzkrankheit, frische Operation, Osteoporose mit Bruch oder starke Schmerzen vorliegen. Meist lautet die Antwort trotzdem: Bewegung ja, angepasst.
• Sicherheit vor Intensität. Stuhl mit Armlehnen, Wand oder Tisch zum Festhalten, rutschfeste Schuhe, keine Socken auf glattem Boden.
• Nie mit leerem Magen oder direkt nach dem Essen. Eine Stunde nach dem Frühstück ist ideal.
• Schmerz ist Stopp. Anstrengung ist erlaubt, stechender Schmerz, Schwindel oder Atemnot nicht.
• Kurz und oft schlägt lang und selten. Dreimal fünf Minuten am Tag wirken besser als einmal 30 Minuten pro Woche.
• Lieber gemeinsam. Allein hält kaum jemand durch. Eine Betreuungskraft, die mitmacht, verdoppelt die Wahrscheinlichkeit, dass es passiert.

Übungen, die zu Hause sicher gehen

Für Kraft

• Aufstehen und Hinsetzen: Vom Stuhl aufstehen, kurz stehen, langsam hinsetzen. 5 bis 10 Wiederholungen. Die wichtigste Übung überhaupt. Mit Armlehnen abstützen, wenn nötig.
• Fersen heben: An der Küchenzeile festhalten, auf die Zehenspitzen, langsam ab. 10 Wiederholungen.
• Beine strecken im Sitzen: Ein Bein gerade nach vorn strecken, 3 Sekunden halten, ablegen. Je Seite 10 Mal.
• Wandliegestütz: Mit Abstand zur Wand stehen, Hände an die Wand, Ellbogen beugen und strecken. 10 Wiederholungen.

Für Gleichgewicht

• Tandemstand: Ein Fuß direkt vor dem anderen, festhalten, 10 Sekunden halten, Füße wechseln.
• Einbeinstand mit Halt: An der Stuhllehne festhalten, ein Bein leicht anheben, 5 bis 10 Sekunden.
• Gehen an der Linie: Entlang der Fliesenfuge oder eines Teppichrands gehen, Ferse an Zehe.
• Gewicht verlagern: Stehen, langsam das Gewicht von einem Bein aufs andere, dann vor und zurück.

Für Beweglichkeit

• Schulterkreisen, Nacken sanft drehen, Hände öffnen und schließen, Füße kreisen im Sitzen. Je 10 Mal, jeden Morgen, am besten noch im Bett.
• Nach oben greifen: Beide Arme langsam nach oben, als würde man etwas aus dem Regal holen.

Für Ausdauer

• Gehen. Draußen, wenn möglich, mit Rollator, wenn nötig. Anfangen mit fünf Minuten, jede Woche zwei Minuten dazu.
• Marschieren auf der Stelle oder im Sitzen die Knie abwechselnd heben, 2 bis 3 Minuten, mit Musik.

Wenn nur noch Sitzen geht

Auch im Rollstuhl oder Sessel ist Training möglich und wichtig: Arme heben, Knie heben, Füße kreisen, Oberkörper drehen, mit einer Wasserflasche Bizeps beugen, mit einem Handtuch zwischen den Händen ziehen, mit einem weichen Ball drücken. Zehn Minuten morgens und nachmittags halten Kreislauf, Verdauung und Stimmung in Gang.

Wenn nur noch Liegen geht

Bei Bettlägerigkeit heißt Bewegung: Gelenke durchbewegen, damit sie nicht versteifen, Füße kreisen gegen Thrombose, Arme heben, tief atmen, Hände drücken, wenn möglich an die Bettkante setzen. Was genau, legt die Physiotherapie fest; die Betreuungskraft wiederholt es täglich. Mehr dazu im Ratgeber zur Pflege bei Bettlägerigkeit.

Tagesplan: Bewegung im Alltag versteckt

Der beste Plan ist der, der nicht wie Sport aussieht. Beispiel für einen Menschen mit Pflegegrad 3, Rollator, geistig weitgehend klar:

Zeit	Aktivität	Dauer
nach dem Aufwachen	Füße kreisen, Hände öffnen und schließen, Arme strecken, noch im Bett	5 Min.
nach dem Frühstück	Aufstehen und Hinsetzen 5 Mal, Fersen heben am Tisch	5 Min.
Vormittag	Spaziergang um den Block, Briefkasten, Bäcker	15 bis 20 Min.
vor dem Mittagessen	Tisch mit decken, Geschirr tragen, in der Küche stehen	10 Min.
nach dem Mittagsschlaf	Gleichgewicht: Tandemstand, Gewicht verlagern am Stuhl	5 Min.
Nachmittag	Garten, Balkon, Blumen gießen, Wäsche zusammenlegen im Stehen	15 Min.
vor dem Abendessen	Marschieren im Sitzen zur Musik, Schulterkreisen	5 Min.
Abend	Zähneputzen im Stehen, Weg ins Bad ohne Rollator, wenn sicher

Zusammen sind das rund 60 Minuten Bewegung, ohne dass einmal das Wort Training gefallen ist.

Wochenplan: Abwechslung mit festen Ankern

Tag	Schwerpunkt	Konkret
Montag	Kraft	Aufstehprogramm, Fersen heben, Wandliegestütz, Spaziergang
Dienstag	Gleichgewicht	Tandemstand, Linie gehen, Gewicht verlagern, Spaziergang
Mittwoch	Alltag	Einkauf mit Rollator, Kochen im Stehen, Wäsche
Donnerstag	Kraft	wie Montag, eine Wiederholung mehr
Freitag	Gleichgewicht und Gedächtnis	Ballwerfen und fangen im Sitzen, Gehen mit Zählen, Spaziergang
Samstag	Ausflug	Markt, Café, Kirche, Besuch, längerer Weg mit Pausen
Sonntag	Ruhe und Beweglichkeit	nur Morgenprogramm im Bett, Spaziergang nach Lust

Jeden Tag gleich bleibt: das Morgenprogramm im Bett, der Spaziergang, Aufstehen und Hinsetzen. Das sind die Anker. Der Rest ist Abwechslung, damit es nicht langweilig wird.

Motivation: Wie Bewegung tatsächlich passiert

Der Plan ist das Leichte. Das Schwere ist, dass er umgesetzt wird, jeden Tag, auch wenn keine Lust ist. Was hilft:

• Ein Grund, der zählt. „Damit du zur Hochzeit der Enkelin gehen kannst.“ „Damit du allein aufs Klo kannst.“ Nicht „weil es gesund ist“.
• Ein Ziel mit Belohnung. Der Spaziergang endet beim Bäcker. Die Übungen enden mit dem Kaffee.
• Gemeinsam. Wer mitmacht, statt zuzuschauen, nimmt die Peinlichkeit heraus. Eine Betreuungskraft, die selbst die Fersen hebt, ist überzeugender als eine, die zählt.
• Sichtbarer Fortschritt. Ein Kalender mit Häkchen, ein Schrittzähler, „letzte Woche vier Mal aufgestanden, heute sechs“.
• Musik. Marschmusik, Schlager, Volkslieder aus der Jugend. Bewegung zu Musik funktioniert bei fast jedem, auch bei Demenz.
• Kein Zwang. Wer heute nicht will, will morgen vielleicht. Drängen erzeugt Widerstand, Einladung erzeugt Gewohnheit.

Bewegung bei Demenz

Menschen mit Demenz profitieren besonders, weil Bewegung Unruhe abbaut und den Schlaf verbessert. Sie brauchen aber Vormachen statt Erklären, einfache wiederkehrende Abläufe und Bewegung, die Sinn ergibt: Wäsche aufhängen, Blätter zusammenkehren, Tisch abwischen, im Garten gehen. Übungen nach Anweisung überfordern, Alltagsbewegung mit Zweck funktioniert.

Was eine Betreuungskraft hier leistet

Bewegung im Alter scheitert fast nie am Wissen, sondern daran, dass niemand da ist, der täglich einlädt, begleitet und mitmacht. Eine Betreuungskraft in häuslicher Gemeinschaft ist genau dafür da: Sie geht mit spazieren, hält beim Aufstehen die Hand, macht die Übungen aus der Physiotherapie mit, holt zum Tischdecken in die Küche und merkt, wenn das Gehen unsicherer wird. Unsere Betreuungskräfte lernen in der Jaso-Akademie in unserer eigenen Seniorenresidenz Sturzprophylaxe, Mobilisation und sichere Transfers in der Praxis. Aktivierende Betreuung, also Fähigkeiten erhalten statt alles abnehmen, ist Teil ihres Auftrags.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis Bewegung wirkt?<br>Kraftzuwachs ist nach vier bis sechs Wochen messbar, besserer Schlaf und Stimmung oft nach wenigen Tagen. Der wichtigste Effekt, weniger Stürze, zeigt sich nach etwa drei Monaten regelmäßigen Trainings.

Mein Vater hat Angst vor dem Fallen und will deshalb nicht laufen.<br>Sturzangst ist einer der stärksten Gründe für Bewegungsmangel und erhöht selbst das Sturzrisiko. Beginnen Sie mit Übungen im Sitzen und mit Festhalten, in Begleitung, in der Wohnung. Jede sichere Erfahrung baut Angst ab.

Gibt es Kurse, die die Kasse zahlt?<br>Ja. Viele Krankenkassen bezuschussen Präventionskurse wie Sturzprophylaxe oder Seniorengymnastik. Bei Pflegegrad kann die Physiotherapie als Hausbesuch verordnet werden, die Übungen daraus wiederholt die Betreuungskraft täglich.

Alle Preise und Beispielrechnungen für jeden Pflegegrad finden Sie auf unserer Seite 24-Stunden-Pflege Kosten. Wie die Betreuung zu Hause abläuft und warum sie legal ist, lesen Sie unter 24-Stunden-Pflege zu Hause und 24-Stunden-Pflege legal.

Nächster Schritt

Wenn Ihr Angehöriger sich kaum noch bewegt, weil niemand da ist, der ihn begleitet, sprechen Sie mit uns: 0800 700 88 20, kostenfrei. Karina Krupa und Liane Vogel beraten Sie, ob eine Betreuungskraft im Haus Bewegung und Sicherheit zurückbringen kann. Oder nutzen Sie das Kontaktformular.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen besprechen Sie Bewegungsumfang und Übungen mit Ihrem Arzt.