Ernährung im Alter: Leicht, gesund und mit Appetit

Ernährung im Alter: Leicht, gesund und mit Appetit

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„Mama isst kaum noch.“ Diesen Satz hören wir in fast jedem zweiten Beratungsgespräch. Dahinter steckt selten Trotz und fast nie eine bewusste Entscheidung. Es sind die körperlichen Veränderungen des Alters, die Einsamkeit am Esstisch und manchmal einfach die Mühe, für eine Person zu kochen.

Dabei entscheidet die Ernährung im Alter über mehr als das Gewicht: über Muskelkraft und damit Sturzgefahr, über Wundheilung, Immunabwehr, Verwirrtheit und Stimmung. Dieser Leitfaden erklärt, was sich im Alter am Bedarf ändert, wie ein guter Tag auf dem Teller aussieht und wie Sie mit den typischen Problemen umgehen: Appetitlosigkeit, Kauprobleme, Schluckstörungen, Vergessen zu trinken.

Was sich im Alter ändert

Weniger Kalorien, gleich viel Nährstoffe. Der Grundumsatz sinkt, weil Muskelmasse abnimmt und Bewegung weniger wird. Ein 80-Jähriger braucht rund ein Fünftel weniger Energie als mit 40. Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber gleich oder steigt. Das heißt: Jede Kalorie muss mehr leisten. Weißbrot mit Marmelade füllt, nährt aber nicht.

Mehr Eiweiß. Die Fachgesellschaften empfehlen für Menschen über 65 etwa 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei Krankheit oder Wundheilung mehr. Für eine 65 Kilo schwere Frau sind das 65 bis 80 Gramm täglich, so viel wie in drei Eiern, 150 Gramm Quark und 100 Gramm Fisch zusammen. Die meisten älteren Menschen erreichen die Hälfte davon.

Weniger Durst. Das Durstgefühl lässt im Alter nach. Wer nicht bewusst trinkt, trinkt zu wenig. Die Folgen kommen schnell: Verwirrtheit, Schwindel, Verstopfung, Harnwegsinfekte, Kreislaufprobleme. Ziel sind 1,3 bis 1,5 Liter Getränke am Tag, bei Hitze und Fieber mehr, außer der Arzt begrenzt die Menge wegen Herz oder Nieren.

Schwächere Sinne. Geschmack und Geruch nehmen ab, vor allem für Salziges und Süßes. Essen schmeckt fade, also wird mehr gesalzen oder gar nicht mehr gegessen. Kräuter, Gewürze, Zitrone und Röstaromen helfen, ohne den Blutdruck zu belasten.

Kauen und Schlucken. Zahnprobleme, schlecht sitzende Prothesen, trockener Mund durch Medikamente. Wer nicht gut kauen kann, lässt Fleisch, Rohkost und Vollkorn weg, also genau die Lebensmittel mit Eiweiß und Ballaststoffen.

Vitamin D und B12. Die Haut bildet weniger Vitamin D, der Darm nimmt weniger B12 auf. Beides sollte der Hausarzt prüfen; oft ist eine Ergänzung sinnvoll.

So sieht ein guter Tag auf dem Teller aus

Nicht drei große, sondern fünf bis sechs kleine Mahlzeiten. Ein voller Teller schreckt ab, eine kleine Portion macht Appetit auf die nächste.

Frühstück: Haferbrei mit Milch oder Joghurt, geriebenem Apfel und gemahlenen Nüssen. Oder ein weiches Ei mit Vollkornbrot ohne Kruste und Frischkäse. Dazu ein Glas Wasser oder verdünnter Saft.

Zwischenmahlzeit: Quark mit Obst, eine Banane, ein Stück Käse, eine Handvoll eingeweichte Trockenfrüchte.

Mittag: Die Hauptmahlzeit, warm. Fisch, Geflügel, Hackfleisch, Eier oder Hülsenfrüchte als Eiweißquelle, gedünstetes Gemüse, Kartoffeln oder Reis. Eine Suppe vorweg regt den Appetit an und liefert Flüssigkeit.

Nachmittag: Kaffee oder Tee mit einem Stück Kuchen ist erlaubt und wichtig für die Lebensfreude. Besser: Kuchen mit Obst oder Quark statt Buttercreme.

Abend: Leicht und eiweißreich. Brot mit Aufschnitt oder Käse, Gemüsesuppe mit Einlage, Rührei mit Kräutern, Milchreis. Nicht zu spät, sonst leidet der Schlaf.

Spätmahlzeit: Ein Glas warme Milch mit Honig, ein Joghurt, ein Zwieback. Hilft gegen nächtliche Unruhe und gleicht die lange Nacht ohne Essen aus.

Trinken über den Tag: Zu jeder Mahlzeit ein Glas, dazwischen Tee, Wasser, Saftschorle. Ein Trinkplan an der Küchentür oder eine Kanne, die bis abends leer sein soll, macht die Menge sichtbar.

Wochenplan als Beispiel

Tag	Mittag	Abend
Montag	Hähnchenbrust in Rahmsoße, Möhren, Kartoffelpüree	Tomatensuppe mit Grießklößchen
Dienstag	Seelachs gedünstet mit Dill, Kartoffeln, Blumenkohl	Brot, Frischkäse, weichgekochtes Ei
Mittwoch	Linsensuppe mit Kartoffeln und Würstchen	Milchreis mit Zimt und Apfelkompott
Donnerstag	Hackbällchen, Rote Bete, Kartoffeln	Rührei mit Kräutern, Toast
Freitag	Lachs aus dem Ofen, Reis, Zucchini	Kartoffelsuppe mit Lauch
Samstag	Königsberger Klopse, Kartoffeln, Salat aus weichem Gemüse	Brot mit Leberwurst oder Käse, Gurke ohne Schale
Sonntag	Rindergulasch weich geschmort, Nudeln, Bohnen	Grießbrei mit Beeren

Vertraute Gerichte sind wichtiger als moderne Ernährungstrends. Wer sein Leben lang Kartoffeln mit Soße gegessen hat, wird mit 85 nicht zum Quinoa-Fan. Die Kunst liegt darin, das Vertraute nährstoffreicher zu machen: Sahne durch Quark ergänzen, Gemüse in die Soße pürieren, Nüsse ins Müsli mahlen.

Wenn der Appetit fehlt

Appetitlosigkeit hat fast immer Gründe, und die meisten lassen sich beheben:

• Medikamente. Viele Wirkstoffe dämpfen Appetit oder verändern den Geschmack. Lassen Sie den Hausarzt die Liste prüfen.
• Einsamkeit. Allein essen ist für viele alte Menschen so unattraktiv, dass sie es lassen. Gemeinsam am Tisch sitzen verdoppelt oft die Menge, die gegessen wird. Das ist einer der unterschätzten Effekte einer Betreuungskraft im Haus.
• Zahnprobleme und Mundtrockenheit. Zahnarzttermin, Prothese prüfen, vor dem Essen einen Schluck Wasser, saure Bonbons oder Kaugummi für den Speichelfluss.
• Verstopfung. Wer verstopft ist, hat keinen Hunger. Ballaststoffe, Flüssigkeit, Bewegung, Trockenpflaumen.
• Depression. Rückzug, Traurigkeit, „Es hat doch keinen Sinn mehr“ sind ärztlich zu behandeln, nicht mit Zureden.
• Zu große Portionen. Kleiner Teller, kleine Menge, lieber Nachschlag anbieten.

Wenn trotz allem zu wenig gegessen wird: Kalorien und Eiweiß anreichern. Ein Löffel Sahne, Butter oder Öl im Gemüse, Eiweißpulver im Joghurt, Nussmus im Brei, Trinknahrung aus der Apotheke, die der Arzt bei Mangelernährung verordnen kann.

Bei Kau- und Schluckstörungen

Weiche Kost heißt nicht Babybrei. Vieles lässt sich weich und trotzdem ansehnlich zubereiten: geschmortes Fleisch, das vom Löffel fällt, Fisch, Frikadellen, Kartoffelpüree, Polenta, gedünstetes Gemüse, Kompott, Pudding, Quark.

Bei echter Schluckstörung, etwa nach Schlaganfall oder bei Parkinson, gelten Regeln: aufrecht sitzen, kleine Bissen, nicht sprechen beim Essen, Flüssigkeiten bei Bedarf andicken, nach dem Essen 20 bis 30 Minuten sitzen bleiben. Welche Konsistenz sicher ist, legt die Logopädie fest. Ein Verschlucken kann eine Lungenentzündung auslösen, deshalb ist das kein Thema für Ausprobieren.

Bei Demenz

Menschen mit Demenz vergessen zu essen, erkennen Essen nicht mehr als Essen oder verlieren die Fähigkeit, mit Besteck umzugehen. Was hilft: feste Essenszeiten, ruhige Atmosphäre ohne Fernseher, kontrastreiches Geschirr (dunkler Teller, helles Essen), Fingerfood wie Gemüsesticks, Käsewürfel, kleine Frikadellen, belegte Brotstücke. Vertraute Gerüche aus der Küche wecken Appetit und Erinnerung. Mehr dazu in unserem Ratgeber zur Betreuung bei Demenz.

Was eine Betreuungskraft hier leistet

Ernährung ist im Alltag mit einer Betreuungskraft in häuslicher Gemeinschaft kein Nebenthema, sondern eines der wichtigsten. Sie kocht täglich frisch, nach den Gewohnheiten des Hauses und den Vorgaben von Arzt oder Ernährungsberatung, sie isst mit, damit niemand allein am Tisch sitzt, sie achtet auf die Trinkmenge, merkt, wenn das Gewicht sinkt oder das Essen liegen bleibt, und meldet es der Familie.

Viele Familien berichten uns, dass die Mutter in den ersten Wochen mit Betreuungskraft zwei, drei Kilo zugenommen hat, nicht weil anders gekocht wurde, sondern weil wieder jemand mit ihr am Tisch saß. Unsere Betreuungskräfte werden in der Jaso-Akademie in unserer eigenen Seniorenresidenz auch in Ernährung im Alter, Schluckkost und Diätkost geschult; viele können diätetische Mahlzeiten zubereiten, etwa bei Diabetes.

Häufige Fragen

Darf ein alter Mensch noch abnehmen wollen?
Nur unter ärztlicher Begleitung. Gewichtsverlust im Alter geht fast immer zulasten der Muskeln, nicht des Fetts, und erhöht Sturz- und Sterberisiko. Ungewollter Verlust von mehr als fünf Prozent in drei Monaten gehört zum Arzt.

Ist Alkohol erlaubt?
Ein Glas Wein oder Bier zum Essen ist für die meisten in Ordnung, wenn keine Medikamente oder Erkrankungen dagegen sprechen. Es ist oft auch ein Stück Lebensqualität und Ritual.

Was tun, wenn nur noch Süßes gegessen wird?
Das ist bei Demenz häufig, weil Süß am längsten geschmeckt wird. Nutzen Sie es: Milchreis, Grießbrei, Quark mit Obst, süße Aufläufe liefern Eiweiß und Kalorien. Besser süß und nährstoffreich als gar nichts.

Alle Preise und Beispielrechnungen für jeden Pflegegrad finden Sie auf unserer Seite 24-Stunden-Pflege Kosten. Wie die Betreuung zu Hause abläuft und warum sie legal ist, lesen Sie unter 24-Stunden-Pflege zu Hause und 24-Stunden-Pflege legal.

Nächster Schritt

Wenn Sie sich sorgen, weil Ihr Angehöriger zu wenig isst und trinkt, und niemand da ist, der täglich kocht und mit am Tisch sitzt, sprechen Sie mit uns: 0800 700 88 20, kostenfrei. Karina Krupa und Liane Vogel beraten Sie, ob eine Betreuungskraft im Haus die Lösung sein kann. Oder nutzen Sie das Kontaktformular.

Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen wie Diabetes, Niereninsuffizienz oder Herzschwäche gelten individuelle Vorgaben des Arztes.

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